Move & Build — JocyFK

Tu Perfil

Cuéntame sobre ti para que el plan sea realmente tuyo.

Nombre

Edad

Peso (kg)

Altura (cm)

Sexo

Nivel

Principiante

Intermedio

Avanzado

Deportista

Lesiones / limitaciones (opcional)

Observaciones (opcional)

Tu Objetivo

El primero que elijas tendrá más peso en el plan.

Pérdida de grasa

Hipertrofia

Fuerza máxima

Resistencia

Tonificación

Readaptación

Rendimiento

Movilidad

Salud general

Métodos

Opcional — si no eliges ninguno, el plan selecciona los más adecuados.

Tabata

20s trabajo / 10s descanso, 8 rondas. Alta intensidad en poco tiempo.

HIIT

Intervalos de alta intensidad alternados con recuperación. Máximo gasto calórico.

EMOM

Cada minuto completas un número fijo de reps. Ritmo constante y medible.

Método 3/7

Series de 3 a 7 reps con 15s de pausa entre ellas. Alta densidad de trabajo.

AMRAP

Máximo de reps o rondas en un tiempo fijo. Mide y supera tu marca.

GVT

10 series de 10 reps con el mismo ejercicio. Volumen alto para hipertrofia.

5×5

5 series de 5 reps con cargas altas. Método clásico de fuerza y masa.

Weider

Splits musculares por día. Cada sesión trabaja un grupo muscular en profundidad.

PHA

Alterna ejercicios de tren superior e inferior. Mantiene el corazón activo.

Dropset

Al fallo, bajas el peso y continúas sin descanso. Máximo estímulo muscular.

Superseries

Dos ejercicios seguidos sin descanso. Ahorra tiempo y aumenta la intensidad.

Piramidal

Sube o baja la carga progresivamente entre series. Adaptación progresiva.

Heavy Duty

Pocas series pero al fallo muscular absoluto. Máxima intensidad, mínimo volumen.

Cluster

Micropausas dentro de la serie para mover más carga. Fuerza e hipertrofia.

Disponibilidad

Cuánto tiempo tienes y dónde entrenas.

Días por semana

2 días

3 días

4 días

5 días

6 días

Duración por sesión

30 min

45 min

60 min

75-90 min

Lugar

Gimnasio completo

Casa sin material

Casa con material básico

Al aire libre

Sala funcional

Duración del plan

4 semanas

8 semanas

12 semanas

6 meses

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